川观新闻记者 魏冯
近期，周杰伦在告别“嘉年华”巡演的文中提及，演唱会期间曾因恐慌发作无法上台。
恐慌发作是什么？出现时该如何应对？川观新闻记者采访了四川省人民医院温江院区/四川省精神医学中心心身心血管科医师叶玉，为公众带来专业解读。
不是“普通紧张”，恐慌发作伴随多种躯体症状
“临床上，恐慌发作也叫惊恐发作，属于急性焦虑发作的一种形式。”叶玉介绍，普通紧张通常有明确诱因，比如考试、演讲前，且情绪反应与诱因程度匹配，不会出现严重躯体不适；而恐慌发作的核心特点是“无特殊恐惧性处境”，患者可能在散步、工作、休息等日常场景中突然发作。
发作时，患者会经历强烈的“失控感”或“濒死感”，同时伴随多种严重的植物神经功能紊乱症状。在心血管系统，会出现心悸、心跳加速、胸痛、胸闷；呼吸系统则表现为呼吸困难、窒息感、过度换气；神经系统会引发头晕、头昏、站立不稳、手脚麻木或刺痛；此外还可能有出汗、颤抖、恶心、腹部不适等症状，严重时甚至会出现人格解体、现实解体。
这几招可快速识别，首次发作需先排除躯体疾病
如何快速准确判断自身或身边人是否出现恐慌发作？叶玉说，首先看发作场景与时长，如发作无明显诱因，多在日常活动中突然出现，10分钟内达高峰，持续不超过1小时，且发作后可自行缓解，但可能反复出现。
其次观察症状，需同时出现躯体症状和认知症状——躯体症状涵盖心血管、呼吸、神经等多系统不适，如心悸、窒息感、过度换气、手脚麻木等；认知症状则以“濒死感”“失控感”为核心，可能伴随现实解体或人格解体。
“首次出现类似症状时，一定要及时就医。”叶玉强调，需通过心电图、甲状腺功能等检查排除躯体疾病，避免将心脏病发作等急症误判为恐慌发作；若症状频繁发作或严重影响生活，应尽快寻求精神科或心理科专业帮助。
恐慌发作时别慌，“3步自救法”可快速缓解不适
若在公共场合、工作或生活中突发恐慌发作，如何自救？叶玉给出“先稳住身体，再安抚心理”的核心原则，通过3个简单步骤，打破“生理不适→心理恐惧”的恶性循环。
第一步是“4—7—8呼吸法”，这是缓解生理反应的关键。发作时，人容易因呼吸急促（过度通气）加剧头晕、手脚麻木，此时可坐在椅子上或靠墙站立，用鼻子缓慢吸气4秒（感受腹部鼓起），屏住呼吸7秒后，用嘴巴缓慢呼气8秒（像吹蜡烛一样拉长呼气），连续做3—5组。“不用强迫自己‘必须平静’，专注于呼吸节奏即可。”叶玉解释，这种方法能通过延长呼气时间，降低血液中氧气浓度，快速缓解过度通气带来的不适，转移对“恐惧”的注意力。
第二步是“54321感官锚定法”，适用于感觉“周围不真实”“要失控”的情况。具体操作是依次关注身边的5种感官信息：看（说出5样东西，如桌子、时钟、手机等）、听（辨别4种声音，如空调声、呼吸声等）、触（感受3种触感，如衣服布料、椅子扶手等）、闻（察觉2种气味，如咖啡香等）、尝（感知1种味道，如薄荷糖味等）。通过连接当下环境，可打破头脑中的恐惧联想，快速拉回现实感。
第三步是“3句自我对话”，缓解心理恐惧。生理反应减轻后，可用三句话反驳“我要出事了”的灾难化想法：第一句“这是恐慌发作，不是心梗/窒息，它会在20分钟内过去”（明确客观事实）；第二句“我现在的不舒服是正常反应，不用强迫自己‘不能怕’，我可以慢慢等它过去”（自我接纳）；第三句“我现在在安全的地方，我可以继续呼吸，也可以等下再做其他事”（行动暗示）。
叶玉提醒，完成自救后需观察10—20分钟，若症状未缓解或有明确急症诱因，应立刻拨打急救电话。
后续调整有讲究，从工作安排到心理调节双管齐下
经历恐慌发作后，如何调整减少或预防类似情况？叶玉表示，核心是“减少诱发因素+增强心理韧性”，可从工作安排和心理调节两方面入手。
工作安排上，首先要避免任务过载，每天优先列出1—2件“核心必做事项”，不追求“完美完成所有事”；若工作量超出承受范围，及时与领导、同事沟通，明确表达“需要减少任务量”或“延长deadline”，避免硬扛。其次要优化工作环境，选择安静、舒适的空间，若可能，调整座位避开人群密集等易引发焦虑的场景。
同时要调整工作节奏，插入“休息节点”。每工作1小时至少休息10分钟，可起身走动、喝水或做深呼吸；避免连续加班，每周至少留出1天“完全不处理工作”的时间；在日程表中预留30分钟“弹性时间”，应对临时会议、紧急需求等突发状况，避免节奏被打乱引发焦虑。若公开汇报、多人会议易引发不适，可申请书面提交报告或提前准备发言稿，同时减少非必要社交活动，专注核心工作。
心理调节方面，日常可坚持“呼吸放松训练”：每天练习“4—7—8呼吸法”，睡前或晨起做10分钟“身体扫描”——从脚趾到头顶逐部位感受“是否有紧绷感”，发现紧张部位后，通过深呼吸放松，帮助熟悉“正常的身体感受”，避免误判轻微不适。还可记录“发作日记”，每次不适后记录“发作前在做什么”“出现哪些症状”“多久缓解”，坚持1—2周就能找到“专属诱发因素”，后续针对性规避，如空腹工作易心慌就随身带小零食。
认知重构也很重要，要认识到恐慌发作是身体对压力的过度反应，而非真实危险；出现“我会不会又发作”等负面想法时，用“上次发作很快过去，这次也能缓解”等温和语言反驳，避免用“我怎么这么没用”自我指责，减少心理负担。此外，可与信任的人分享感受，必要时寻求心理咨询；生活中保证充足睡眠，每周进行2次轻度运动（如快走、瑜伽、游泳），每次30分钟左右，避免高强度运动。
叶玉强调，要学会接受自己的状态，避免自我指责，通过持续调整逐步建立对情绪的掌控感，才能更好地恢复工作与生活的平衡。
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